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糖尿病人适合的十佳水果
2019年07月12日 11:30来源:庆元网 作者:中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 向雪松

  有的糖尿病人认为水果中含糖,从而不敢吃水果,其实糖尿病人是可以吃水果的,而且适量吃水果是有好处的。有研究显示,常吃适量水果可降低死亡和心血管并发症的风险,普通人多吃新鲜水果还可预防糖尿病。但是,有些水果食用后血糖会迅速升高,所以并不是所有的水果的都能够让糖尿病病人安全地食用,对于存在血糖异常升高的人群来说,食用后对血糖影响较小的水果才是适合他们健康状况的选择。

  不过,并不是所有糖尿病人都可以放心吃水果。首先较好地控制血糖,即保持血糖水平稳定,短期内(约14~28天内)没有大的波动;餐后血糖<11.1mmol/L,糖化血红蛋白在正常范围内。其次,吃水果的时间最好选在两餐之间,可以在饥饿时或者体力活动之后。

  • 糖尿病人选择吃水果的原则

  1、选择含糖量低的。

  糖尿病人应该选择含糖量较低的水果,相同进食量情况下,含糖量较低的水果引起血糖升高较少。各种水果的碳水化合物含量为2%~70%。应选择含糖量相对较低的水果。

  含糖量在5%以下的水果可以较多食用,比如山楂、柠檬等水果,或者水果代用品。含糖量5%-10%的水果也可以选择苹果、番石榴、猕猴桃、柚子、草莓、火龙果杨梅、香瓜、杨桃、乌梅等糖度中等的水果,应该适量选用。含糖量中等的水果,如蜜桔、葡萄、山竹、梨、橙、樱桃应慎重选用。含糖量极高的水果或者干果,柿子、荔枝、龙眼、甘蔗、水蜜桃、所有的果干果脯等应该禁食。

  

  水果名称

  含糖量(g/100g)

  含糖量低的水果

  西红柿、菜瓜、黄瓜(水果代用品)

  山楂、柠檬、

  <5

  含糖量较低的水果

  杨梅、香瓜、杨桃、乌梅、番石榴、猕猴桃、柚子、草莓、火龙果、苹果

  5~10

  含糖量中等的水果

  蜜桔、葡萄、山竹、梨、橙、樱桃

  10~15

  含糖量高的水果

  柿子、荔枝、龙眼、甘蔗、水蜜桃、所有的果干果脯

  >15

  2、选择血糖生成指数低的。

  血糖生成指数( GI)通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢,简单说就是血糖比较低。糖尿病人应该选择GI低的水果。

  下表是不同水果的GI平均值,但是相同水果又因为品种、产地、成熟度等不同,对血糖的影响也不一样。糖尿病患者选择水果需要健康人选择水果的方式不一样,尽量选择不太甜的,成熟度低的水果。

  水果名称

  GI

  樱桃

  22

  李子

  24

  柚

  25

  桃,生

  28

  香蕉/生

  30

  杏干

  31

  苹果

  36

  梨

  36

  枣

  42

  葡萄

  43

  柑(橘子)

  43

  猕猴桃

  52

  香蕉

  52

  芭蕉/甘蕉、板蕉

  53

  芒果

  55

  葡萄/淡黄色,小,无核

  56

  葡萄干

  64

  菠萝

  66

  哈密瓜

  70

  西瓜

  72

  3)当然,不同的糖尿病患者对水果糖分的敏感度存在个体差异,每个人的具体情况不一样,可根据自身的实践经验做出选择。同时在进食水果时还应当增加血糖监测频次,若出现血糖大幅波动,及时停用或医院就诊。

  4控制水果食用量

  1)含糖量低的水果也不能无限制吃,不要吃得太多。一般来说,根据水果对于血糖的影响,水果一日量一般在100克左右。但是需要观察血糖以及尿糖的变化。

  2)吃了水果之后,应当减少主食。如果每天吃200克水果(平均含糖10%),应该减少主食约25克,来保持每日摄入的总热量不变。如果只增加水果的摄入,而不减少主食,这样会使摄入的碳水化合物量增加,对于血糖控制可能出现波动。

  可以在吃水果之前以及吃水果之后的两小时的时候,分别测一下血糖,来观察自己对于这种水果,吃了是不是对血糖控制不稳定。从而来选择适合自己吃的水果。

  5掌握吃水果的时间。

  建议水果一般是在两次正餐之间吃,或者睡前一小时吃比较合适。比如上午10点或者下午3点。避免在饭前或者餐后立即吃水果,这样会使饭后血糖再次升高。

  二、推荐适合糖尿病人吃的十种水果。

  1、草莓

  关键点:低GI,低热量、富含维生素、矿物质

  草莓热量较低,可防止餐后血糖值迅速上升,不会增加胰岛功能的负担。此外,草莓富含维生素和矿物质,胡萝卜素、果胶等膳食纤维。2、苹果

  关键点:低GI,糖成分较合理,富含果胶、膳食纤维

  苹果的GI值较低,其糖成分以升血糖较慢的果糖为主,适合糖尿病人食用。苹果所含的果胶等膳食纤维,有利于缓解血糖急剧升高。此外,苹果还含有较多的钾,维生素、苹果酸等有益成分。但苹果熟透后会释放出较多的游离糖分,因此糖尿病人不宜选择熟得太透的苹果。

  3、雪莲果

  关键点:低GI,富含低聚果糖

  雪莲果的块根中不含淀粉,主要由低聚果糖、蔗糖、果糖、葡萄糖组成,其中低聚果糖是雪莲果的主要糖类物质,含量占果实干物质的45 ~65% ,是所有植物中最高的。低聚果糖是一种功能性低聚糖,在人体内不能被胃和小肠消化吸收而直接进入大肠,因此不会引起血糖升高,同时是肠道双歧杆菌的有效增殖因子。

  4、野生猕猴桃

  关键点:肌醇含量高,富含膳食纤维、维生素C

  野生猕猴桃中的肌醇是天然糖醇类物质,对调节糖代谢很有好处。猕猴桃含有维生素C等多种维生素,营养全面,属于膳食纤维丰富的食品,是糖尿病患者较为理想的水果。猕猴桃不同品种之间差异较大。

  5、柠檬

  关键点:含糖量很低,富含维生素C

  柠檬中含糖量极低,不易引起血糖升高;同时含有大量维生素C,在人体中可起到抗氧化、增加毛细血管韧性、促进胶原蛋白合成、促进抗体合成和促进钙和铁等营养素吸收的作用,对糖尿病患者预防感染性疾病、促进糖尿病造成的毛细血管病变及皮肤溃疡很有帮助,还可以增强身体的抵抗力。

  6、火龙果

  关键点:低糖分、低热量、富含膳食纤维

  火龙果是一种低能量、高纤维的水果,富含水溶性纤维,但蔗糖含量少,食用后对血糖影响较小,因此较适合给糖尿病人群食用。紫红色火龙果还含有大量具有抗氧化作用的花青素,可以减轻高血糖对组织及血管的有害作用。

  7、杨桃

  关键点:水分多、低糖分、低热量杨桃水分多,热量低,果肉香醇,有清热解毒、消滞利咽、通便等功效,糖分低,是较为适合糖尿病患者的水果。此外杨桃含有大量柠檬酸、苹果酸等,可以促进食物消化,增进食欲,改善胃肠功能。

  但是杨桃中含有微量的杨桃毒素,对肾功能正常的人来说并无危害,但是肾功能不全的病人若食用杨桃,身体可能无法及时将毒素清除而造成机体中毒,严重时可危及生命,因此,因各种原因导致的肾功能不全的病人应少吃杨桃。

  8、山楂

  关键点:低糖分、富含黄酮类物质

  山楂含糖量较低,同时含有丰富维生素C、胡萝卜素、黄酮类物质、胆碱、果胶等,有助于调节血糖。中医还认为山楂有利于消化。

  9、樱桃

  关键点:低GI、富含花青素苷

  樱桃的GI值较低,有的品种甚至是22,适合糖尿病人食用。同时樱桃中富含的花青素苷是一种抗氧化剂,能改善血管壁弹性,从而控制糖尿病并发症的发生。不过樱桃的品种很多,相对来说,红皮樱桃更适合糖尿病患者食用。

  10、番石榴

  关键点:低糖分、富含多种维生素和膳食纤维

  番石榴糖分含量较低,适合糖尿病人食用。同时含有较高的维生素A、C,膳食纤维、黄酮类化合物,以及磷、钾、钙、镁等矿物质,对于预防和改善糖尿病并发症的损害有一定的帮助。

    (编辑:胡菲菲)

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